0

Korte trénink – úvod a 1.fáze

korte I.fáze

Co je Korte trénink?

Korte trénink je pojmenován podle jeho stvořitele (Stephan Korte – rakouský silový trojbojař). Je to jeden z tréninků pro rozvoj objemu a síly. Můžete mi věřit, že tento trénink opravdu funguje a výsledky se zaručeně dostaví. Těžko říct, kolik se vám podaří nabrat svalů, ale běžně člověk zesílí o 5 – 20kg na disciplíny silového trojboje. Sám jsem ho před rokem jel a musím přiznat, že právě u tohoto tréninku jsem zaznamenal největších pokroků. O pár měsíců později jsem jej jel s přítelkyní a pokroky byly opět úžasné. Trénink se v podstatě dělí na dvě fáze a každá fáze trvá 4 týdny. O 1.fázi se dá říct, že je přípravná a je spíše do objemu, a o 2.fázi, že je silová. Těžko se to takhle popisuje, protože nárust síly i svalů zaznamenáte jak při první, tak i druhé fázi. Záleží na vás, jak to pojedete. Někdo jede jen první fázi (opravdu to stačí), někdo třeba najede ihned na druhou fázi. Můžete však počkat, pořádně zregenerovat a až teprve po nějaké pauze se na druhou fázi vrhnout.

Na internetu naleznete mnoho článků, které se Korteho tréninkem zabývají. Tady však naleznete bonus k tomu. Já se tímto tréninkem budu zabývat a nakonec vám předvedu aplikaci, která vám plnohodnotný Korte plán vytvoří!! :))

V čem to spočívá a pro koho je trénink určen?

Trénink je v podstatě určen pro všechny sportovce, kteří usilují o rozvoj objemu a síly. Nejvíc je však využíván silovými trojbojaři a kulturisty. Musím vás však některé zklamat, protože tento trénink není určen pro začátečníky. Korte trénink je založen na třech základních cvicích. Dřepu, benchpressu(tlaku na lavici) a mrtvém tahu. To je ten důvod, proč by jej začátečníci neměli jezdit, a občas i někteří pokročilejší cvičenci, kteří neovládají techniky těchto cviků. Pokud jste tedy začátečník, nebo nemáte s těmito cviky zkušenosti, určitě si ještě nějaký čas budete muset počkat, než si tento trénink na vlastní kůži odzkoušíte. Nejdříve zpevněte svůj střed těla, osvalte se, naučte se striktní techniky základních cviků a hurá do toho!! Podotýkám, že než se vám tohle všechno povede, tak to může trvat i několik měsíců.

Korte trénink – 1. fáze

Jak už jsem řekl, tato část je přípravná objemová fáze. Trénuje se 3x týdně po dobu jednoho měsíce. Celkem vás čeká tedy 12 tréninkových jednotek v jednom měsíci. V každém tréninku se jezdí pouze dřep, benchpress a mrtvý tah. Někomu to třeba nestačí, a zařadí nějaké další doplňkové cviky. Taky jsem to párkrát udělal, ale nutnost to není. Jdeme si tedy říct, jak tento trénink sestavit.

Pomocí maximální váhy(1RM – 1 Rep Max), kterou jste schopni na daný cvik(dřep, benchpress a mrtvý tah) 1x zvednout se vypočítá celý trénink. V první řadě tedy musíme maximální výkony zjistit. Máte 2 možnosti. Buď půjdete do posilovny, a zkusíte, jakou nejvyšší váhu zvednete, což je lepší možnost. Další možností je použít kalkulátor (naleznete ZDE), do kterého zadáte hmotnost činky a maximální počet opakování, kolik s danou váhou zvládnete. Pokud budete své maximum zjišťovat pomocí kalkulátoru, tak doporučuji si naložit nějakou váhu, se kterou uděláte max 5 opakování. Čím více opakování uděláte, tím bude výsledný údaj nepřesnější. Řekněme, že máte tedy maximální výkony a můžeme začít počítat.

Teď musíme spočítat 3 čísla, ze kterých budeme určovat váhy, pro dané tréninky. Vezmeme si tedy své maximální výkony. Ke svému výkonu na dřep přičtěte 12,5kg, k výkonu na benchpress přičtěte také 12,5kg (původně se má k číslu přičíst jen 5kg, ale z vlastní zkušenosti vím, že je to málo) a k výkonu na mrtvý tah přičtěte 7,5kg. Tato čísla, kromě benchpressu, jsou vaše budoucí maximální výkony po absolvování Korte tréninku. U benchpressu bude vaše teoretické maximum právě jen o těch 5 kg větší.

V praxi: Máme cvičence, kterého maximální výkony jsou 150kg na dřep, 100kg na benchpress a 200kg na mrtvý tah. Vezmeme jeho váhy a přičteme k nim daná čísla. Vyjdou nám tedy „budoucí maximální výkony“ a to 162,5kg na dřep, 112,5kg na benchpress a 207,5kg na mrtvý tah. S těmito číslami budeme dále pracovat

Nyní máme 3 čísla (vaše předpokládaná maxima), a z těch budeme určovat váhy pro vaše tréninky. Tohle už raději napíšu v tabulce.

Procenta intenzity
1. týden 58% z předpokládaného maxima
2. týden 60% z předpokládaného maxima
3. týden 62% z předpokládaného maxima
4. týden 64% z předpokládaného maxima

V praxi: Náš cvičenec pojede tedy první týden váhy 94kg(58% z 162,5kg) na dřep, 65kg(58% z 112,5kg) na benchpress a 120kg(58% z 207,5kg) na mrtvý tah. Na druhý týden vyšly váhy 97,5kg(60% z 162,5kg) na dřep, 67,5kg(60% z 100kg) na benchpress a 125kg(60% z 207,5kg) na mrtvý tah…dál už je to snad jasné

Váhy tedy máme a jak budeme trénovat?… Trénovat budeme 3x týdně, tak, aby byla vždy mezi tréninky 1 den pauza.
Trénuje se většinou takto:

Rozdělení tréninků
1.den Trénink
2.den Volno
3.den Trénink
4.den Volno
5.den Trénink
6.den Volno
7.den Volno

A nakonec jaké počty opakování, počty sérií a pauzy budeme v Korte tréninku volit?

Trénink
  Dřep Benchpress Mrtvý tah
1.trénink 5-8s./5op. 6-8s./6op. 5-8s./5op.
2.trénink 5-8s./5op. 6-8s./6op. 5-8s./5op.
3.trénink 5-8s./5op. 6-8s./6op. 5-8s./5op.

Samozřejmě dalších 9 tréninků vyplývá z této tabulky. Můžete si všimnou, že počty sérií jsou mezi 5-8. Pamatujte, že méně je někdy více, a bohatě bude stačit, když odjedete sérií jen 5 nebo 6. Co se týče pauzy mezi sériemi a cviky, tak doporučuji tak 90-120 sekund. Trénink by se měl jet bez opasku, trhaček a bandáží na kolena.

To by bylo asi vše k první fázi. Trénink u vás určitě bude fungovat. Dopřejte však svému tělu vše, co potřebuje. Dodávejte mu dostatek živin, vitamínů, minerálů apod, protože Korte trénink nepatří zrovna k lehkým tréninkům. Čím lépe si k tomu přizpůsobíte jídelníček, tím lepších výsledků dosáhnete.

Bonus na závěr

Je moc hezké, že jsem tady popsal, jak si Korte trénink vytvořit, ale na druhou stranu máte i jinou možnost. Připravil jsem si pro vás aplikaci, do které jen zadáte údaje a ona vám Korte trénink vyhodí v PDF verzi. Máte na výběr… Můžete si nechat vytvořit verzi, ve které nebudou žádné doplňkové cviky, verzi ve které budou nějaké doplňkové cviky, nebo verzi, ve které budou jen kolonky pro doplňkové cviky, které si tam můžete vypsat sami. V PDF verzi naleznete i kolonky, do kterých si můžete zaznamenávat své pocity z vykonané série. Však zkuste… Tvorba plánu je hotová za pár vteřin.

Aplikaci naleznete zde – Korte Trénink

Napsat komentář